EMAGRECER (MUSCULAÇÃO & AERÓBIOS)

Por Líbeni Marques Publicado em: 14/06/2009

Ao contrário do que se pensa, um programa de emagrecimento deve conter em seu planejamento, SESSÕES DE MUSCULAÇÃO. Entre outras razões, a atividade aeróbia prolongada (caminhadas/corridas/natação e etc) pode reduzir os níveis de AMINOÁCIDOS (proteína) circulantes no sangue, para fornecer energia durante o exercício. Inclusive, durante o exercício AERÓBIO as fibras musculares podem ser utilizadas como fonte de energia (vampirização das fibras). Se isto acontecer, uma das conseqüências será a PERDA DE MASSA MUSCULAR. Assim, uma boa idéia que irá neutralizar esta possibilidade é fazer um programa de MUSCULAÇÃO que irá estimular a obtenção e manutenção de massa magra.

Outro motivo está diretamente relacionado com o gasto calórico.Em repouso, indivíduos de MASSA MUSCULAR mais desenvolvida, GASTAM MAIS CALORIAS. Considerando que o metabolismo de repouso (basal) é responsável em 70% do gasto diário.

Adiante, sugere-se um programa básico de atividades físicas que combina MUSCULAÇÃO(exercício c/ peso) e AERÓBIOS(pedalar,andar,correr ,nadar etc..). Más, atenção:” Antes de iniciar este programa ou qualquer outro, faça uma avaliação física com um profissional de Educação Física e/ou consulta Médica, desta forma você saberá os reais limites.”

TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO-2x/SEM

Fase

Tempo

Atividades/Intens

Aquecimento

10min

Esteira(50-60%fcm)

05 min

Alongamentos

Musculação

30min

-Remada Sentado

-Leg Press

-Supino ou Fly

-Flexora – pernas

-Cadeira abdutor

-Flexão plantar-sent

-Abdominais

08-12rep

02-03 Sér

Teste de Carga por Repetição

Esfriamento

12min

Bicicleta(45-50%/fcm)

03min

Alongamentos

Obs: Voçe poderá aumentar o seu gasto calórico, realizando este programa 3X/semana em dias alternados. E finalizando o treino com 15-30min de Aeróbios..

TREINAMENTO AERÓBIO-3x/SEMANA

Fase

Atividade/Intensidade

Aquecimento

-Alongamentos Muscular 05min

-Movimentos articulares 05min

Aeróbios

(Andar-correr-pedalar-nadar)

10min

55-65%/fcm

15min

70-80%/fcm

05min

50-60%/fcm

Procure usar um monitor cardíaco.

Esfriamento

Alongamentos 05min